» Nunca es tarde para comenzar un nuevo proyecto, para ser quien siempre has deseado ser.»
Comienzo un blog, dedicado a un curso de alimentación que estoy recibiendo. Soy profesora de secundaria y me importa que mis alumnos sepan que tipo de alimentación deberían seguir para que su salud se vea afectada positivamente.
Es bien oída la expresión somos lo que comemos.
Esta frase conlleva un mensaje muy importante desde varios aspectos.
Socialmente, puede reflejar un estilo de vida comprometido con el respeto al medioambiente, comprando productos ecológicos, sin pesticidas, sin grandes cantidades de embalaje, etc.
Además implica la cultura, forma de vida de un pueblo, una región del mundo, con sus costumbres, que han sido modificadas a lo largo de la historia.
Sin embargo, lo que implica a nuestro cuerpo y mente, es la obtención de energía y nutrientes que van a permitir o no estar en plenitud.
Cierto tipo de alimentos o más bien los aditivos que se le añaden o la forma de preparación pueden facilitar la aparición o el empeoramiento de ciertas enfermedades.
Uno de los estudios de los que me he informado recientemente son como los fosfatos presentes en muchos alimentos ( en algunos casos parece que ponen al fósforo como un superoligoelemento imprescindible de la dieta) tienen un efecto perjudicial en personas con insuficiencia renal, a las que les recomiendan evitar ciertos alimentos.
Se pueden realizar trabajos de investigación con los alumnos de que tipos de nutrientes se necesitan y que efectos producen en la salud si se consumen en defecto o en exceso.
Es fácil encontrarte en un grupo de amigos que además de las preocupaciones por llevar una buena alimentación, alguno de ellos haya desarrollado en los últimos años algún tipo de intolerancia o alergia a alguno tipo de componente de los alimentos. Por ello todavía hay que estar más al tanto de lo que se puede o no comer en esos casos, especialmente si se come fuera de casa.
Y no es que en casa la cosa sea más fácil porque se debe evitar a toda costa la contaminación cruzada, evitando manipular alimentos en los mismos instrumentos de cocina y limpiando a conciencia posteriormente los mismos.
Me parece interesante realizar una sesión sobre como afecta al aparato digestivo las intolerancias alimentarias, como se pueden detectar y que diferencias hay con las alergias. Complementáriamente se puede tratar sobre las alergias más comunes, cuando suelen aparecer y como se puede evitar la contaminación cruzada.
Hoy en día hay mucha información al alcance de nuestra mano, pero no nos debemos dejar engañar por falsos mitos y tenemos que buscar y comparar en sitios de los que nos podamos fiar.
Con nuestros alumnos, se pueden hacer trabajos sobre la cultura popular, viendo que creencias son puro mito y cuales de ellas son ciertas.
Es muy importante como educamos a nuestros hijos, o en general a las siguientes generaciones. Los modales, el vocabulario que se utiliza, el respecto hacia los demás, entre otras cosas son fundamentales para que la sociedad funcione correctamente y haya una buena salud social.
Desde el punto de vista de una buena salud física y también mental, la alimentación debe ser una piedra angular de la educación de nuestros hijos. Si saben como nutrir sus cuerpos se previenen una gran parte de los problemas sanitarios de nuestra sociedad moderna.
Trastornos alimentarios, deficits de nutrientes y enfermedades relacionados con el sobrepeso son los grandes protagonistas en un primer nivel de la problemática sanitaria de nuestro país. Además de forma secundaria se están haciendo estudios con resultados ya relevantes de como la alimentación afecta al desarrollo ciertos tipos de cáncer.
Simplemente haciendo una reflexión de lo que nuestro cuerpo necesita en nuestra etapa vital en nivel de energía y de nutrientes necesarios podemos ajustar nuestra dieta para sin caer en la monotonía y con platos bien sabrosos, para nutrir plenamente el cuerpo.
En los colegios e institutos se pueden realizar reflexiones sobre el menú que reciben, ya bien sea del comedor escolar o del que realizan en sus casas, de los tipos de nutrientes y raciones de alimentos que toman, sin dejar a parte el tipo de procesado que requieren esos alimentos.
Si se trabaja además con las familias para que esos hábitos sean plenamente adquiridos desde una edad temprana, ganaremos en bienestar y en prevención de enfermedades.
A veces nos cuestionamos si lo que comemos diariamente se ajusta a nuestras necesidades nutricionales.
Para ello se puede realizar un sencillo calculo como se pone en la tabla siguiente:
Luego se puede consultar la cantidad de nutrientes necesarios como las indicas en las tablas de nutricionales como la siguiente:
Si nos centramos en la etapa de una mujer entre 20-39 años estos valores corresponden a:
| Proteína | Calcio | Hierro | yodo | Cinc | Magnesio | Tiamina | Riboflavinas | Niacina | B6 | Folato | B12 | Vit. C | Retinol | Vit. D | Vit. E |
| 41 | 1000 | 18 | 110 | 15 | 330 | 0,9 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 400 | 2 | 60 | 800 | 15 | 12 |
En mi caso analizando todos esos datos, en cuanto al nivel de gasto energético total diario, me gustaría que fuese más alto, porque es verdad que he dejado de hacer tanto ejercicio como el que hacía debido al incremento de horas de estudio.
Me gustaría volver a bailar en cuanto tenga tiempo, ya que ahora poco tiempo disponible me queda.
Analizando el estilo de vida que llevo, y viendo el tipo de comida que llevo debería reducir ligeramente el aporte calórico que consumo, ya que solo por un poquitín lo supero.
Muchas veces en las mañanas de una casa familiar se escucha:
» Hijo/a, bébete rápido el zumo que se pierden las vitaminas»
Existe la creencia de que la vitamina C de las naranjas se pierde a gran velocidad una vez se exprimen, ya que se degrada con el transcurso del tiempo por el efecto del aire o la luz pero, en realidad, tardan mucho más en desaparecer de lo que se cree.
Anna Bach, doctora en el campo de la salud pública nutricional y profesora del Máster Universitario de Nutrición y Salud de la UOC, indica que «las creencias sobre la oxidación de la vitamina C en el zumo de naranja están desactualizadas con lo que nos corrabora la ciencia actual». Y añade: «las vitaminas del zumo recién exprimido no pierden sus propiedades de forma inmediata; la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, algunos estudios declaran que hasta 12 horas”.
Si que puede perder propiedades organolépticas ya que pasado un tiempo puede adquirir un sabor más amargo.
Otras de las creencias populares es que ayuda a curar los resfriados y gripes. Sin ser tan dramáticos la vitamina C ayuda y refuerza el sistema inmune, por lo que aumenta la cantidad de nuestras defensas, lo que podría mejorar nuestra capacidad de lucha contra aquellos causantes de los procesos catarrales.
Sin darnos cuenta vamos consumiendo muchos alimentos o productos procesados sin fijarnos que tipo de nutrientes contienen.
Además estamos en una sociedad en las que las prisas y el poco tiempo libre disponible se destina a cualquier cosa salvo en plantearse una buena comida.
Por suerte, vivimos en un país donde la dieta mediterránea sigue presente en nuestras comidas caseras y en muchos restaurantes, lo que nos brinda la oportunidad única de tener una comida variada, rica en productos frescos y de gran calidad en nuestro día a día.
No debemos dejar estas buenas costumbres ni dejar pasar las nuevas técnicas culinarias o sabores del resto del mundo que pueden enriquecer en gran medida nuestra ya amplia y variada dieta mediterránea.
Es importante inculcar esta filosofía de una buena alimentación y apreciación de una buena alimentación a las nuevas generaciones, que se ven muy influenciados por las cadenas de comida de pizzas, hamburguesas y demás comidas rápidas, que distan mucho de una comida equilibrada tal y como realizan la preparación de las mismas.
Propuestas como la realización de jornadas gastronómicas, donde se pueden ofrecer degustaciones de platos de diferentes culturas, con su explicación nutricional o el análisis de los menús que realicen de forma habitual en sus casas, pueden ayudar a fomentar una nutrición adecuada y de lo más variada.
En las etiquetas que nos encontramos en los diferentes productos de consumo, nos encontramos más o menos información. A veces muy visual y otras un tanto confusa.
Aquellas recetas tradicionales de la comida española de gran aporte calórico que se hacían antes cuando la demanda de energía que necesitaba una persona era bastante elevada, no se adaptan muy bien a las rutinas de vida en una ciudad donde el gasto calórico medio de una persona suele ser bastante inferior.
Para adaptar esas grandes recetas y no dejar de lado esos grandes platos se pueden adaptar su preparación de diversas formas.
Lo más usual es eliminar en gran parte esos ingredientes de gran aporte calórico como puede ser el sebo, la panceta, chorizo…, ya que suelen tener bastantes grasas saturadas.
Otra forma es usar alguno de esos alimentos pero tratándolos previamente para eliminar todo la grasa que se puede y aligerar el plato sin perder sabor.
Una forma sencilla en el caso del chorizo es cocerlo previamente a parte o meterlo unos minutos en el microondas de tal forma que la grasa de dicho alimento sale de él.
Canelones rellenos de asado
Después de las comidas navideñas, familiares o simplemente de un grupo grande de amigos donde a veces no se calculan bien las raciones o se hace de más «no vaya a ser que falte…» nos sobra comida ya preparada de distintas formas que a veces no sirven para otro día.
Aquellos asados que si se vuelven a calentar quedan demasiado secos se pueden aprovechar desmenuzando la carne y utilizándola como relleno para unos canelones tradicionales.
Mientras se está cocinando la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, vamos preparando la bechamel:
Pon una cazuela a fuego suave y añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Agrega la harina, mezcla bien con una varilla hasta que quede perfectamente integrada.
Añadimos la leche poco a poco sin dejar de remover, hasta conseguir una crema homogénea.
Vierte el resto de la leche en 2 veces, sin dejar de remover. Echa sal a tu gusto o nuez moscada rallada.
Cocina la salsa a fuego suave durante 10-15 minutos. Cuanto más tiempo la cocines, más suave y rica quedará.
Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana.
Ponemos a calentar el aceite en una sartén y pochamos la cebolla. Cuando esté transparente añadimos la carne junto con la sal y la pimienta.
Rehogamos un poco y ligamos la mezcla con un poco de bechamel.
Ponemos una porción de relleno sobre cada una de las placas de pasta y las cerramos dándoles forma de canelón.
Los vamos colocando en una fuente apta para el horno, con un poco de bechamel en la base para que no se peguen, añadiendo el resto por encima cubrimos y esparcimos el queso rallado por encima para darle el toque final.
Horneamos con el horno precalentado a 200ºC con calor arriba y abajo durante 15-20 minutos hasta que nuestros canelones de carne con bechamel estén gratinados por completo.
De las diferentes tareas realizas en este primer tema del curso que estoy realizando me han ayudado a afianzar los conocimientos que tenía de los nutrientes y su necesidad de ajustarlos en la dieta para una buena alimentación.
Partimos como sociedad de una dieta Mediterránea que en general es bastante adecuada, pero no hay que caer en un exceso de aporte de proteínas con un consumo excesivo de carne y de grasas con la incorporación de comidas precocinadas o de comida rápida.
De cara a los alumnos remarcaría la importancia de incluir en la dieta vitaminas en forma de frutas y verduras en su dieta habitual, como puede ser en su almuerzo, además de evitar aquellos alimentos procesados como son los zumos, batidos o refrescos comerciales que llevan un gran aporte de azúcar y poco o nada de nutrientes necesarios en la dieta.
Juego: «Almuerzo saludable»
Destinado para jóvenes de 13-15 años. ( 2º -3º ESO)
El objetivo del juego consiste en concienciar a los alumnos a realizar un alimentación saludable empezando desde el centro escolar. Incidiendo especialmente en los nutrientes que se obtienen con cada alimento y viendo que los alimentos procesados muchas veces conllevan un aporte excesivo de azúcar.
El juego consiste en seleccionar diferentes tipos de alimentos para confeccionar un almuerzo adecuado para la actividad que se realiza en el centro escolar.
Las reglas del juego consisten:
Cuanta más variedad en los alimentos o productos disponibles en el mercado más real será la actividad para integrarla en su vida diaria.
Para realizar el juego se necesitaría un listado de calorías necesarias según edad y actividad física y además un mazo de alimentos/ preparados con la foto y opcional las características principales de ese alimento ( se puede realizar sin dicha información y que el jugador se interese en buscar dicha información según el tiempo disponible)
Nutrición saludable